Så får du bättre sömn och stöder hjärnfunktionen naturligt

Under sömn pågår flera avgörande processer i kroppen:

• Immunsystemet aktiveras och stärker kroppens förmåga att läka sig själv.
• Kroppen reglerar temperaturen (termoreglering).
• Muskel- och skelettsystemet återhämtar sig efter belastning.
• Viktiga hormoner frisätts.
• Det sympatiska nervsystemet lugnar ner sig.
• Hjärnan bearbetar de stora mängder information den har samlat under dagen.

Många har svårt att få det rekommenderade antalet timmar med återhämtande sömn. Ett enkelt sätt att återställa sömnmönstret och stärka hjärnfunktionen är att starta dagen med rödljusterapi.

👉 Hitta en rödljusapparat som passar dig

Ändå kämpar många med att få bättre sömn och tillräckligt med vila. Ett enkelt och naturligt sätt att stödja både sömnmönstret och hjärnfunktionen är att börja dagen med rödljusterapi.

Människan har utvecklats under solen. Vi är biologiskt programmerade att vakna med det röda morgonljuset och sova när solen går ner. Kroppen är särskilt mottaglig för rött ljus under dessa två kritiska perioder på dygnet. Rödljusterapi handlar inte bara om att balansera dygnsrytmen – det kan också stödja hjärnfunktionen genom att bidra till regenerering av nervsystemet och neuronala nätverk.

Hur sömn stärker din hjärna

Under dagen tar hjärnan in enorma mängder information – mycket mer än du själv är medveten om. Det medvetna sinnet registrerar bara det viktigaste, men det omedvetna tar upp allt: lukter, smaker, ljud, bilder och stämningar.

Detta kontinuerliga flöde av intryck ger din hjärna lite utrymme att bearbeta allt på en gång. Det sker först när du sover.

Medan du sover sker flera processer som har direkt inverkan på både minne och inlärningsförmåga:

• Hjärnan sorterar minnen efter hur relevanta de är.
• Den organiserar information utifrån vad du förväntar dig att behöva senare.
• Nya minnen skyddas från att skrivas över av nya sinnesintryck.

Ett annat sätt att förstå hur viktig sömn är, är att se på vad som händer när vi inte får tillräckligt av den.

Studier visar att sömnbrist påverkar allt från uppmärksamhet och språk till förmågan att fatta beslut och hålla fokus. Detta är direkta bevis på hur avgörande sömn är för vår kognitiva funktion.

Så sover du bättre – och stödjer hjärnfunktionen naturligt

Om du har problem med sömnen är det viktigt att hitta orsaken. Det är stor skillnad på att ha sömnsvårigheter till följd av livsstil och att lida av kronisk sömnlöshet på grund av ett underliggande hälsotillstånd.

Långvariga sömnproblem bör du alltid prata med en läkare om. Men om du i övrigt är frisk kan du komma långt med några enkla åtgärder för att förbättra sömnkvaliteten och därmed stärka hjärnhälsan.

1. Stöd kroppens naturliga produktion av melatonin

Melatonin är ett av de viktigaste hormonerna som behövs för sömn. När cellerna i den suprachiasmatiska kärnan (SCN) skickar signaler till tallkottkörteln (epifysen), startar produktionen av melatonin – och det är detta som hjälper dig att somna.

Men det är inte bara tallkottkörteln som producerar melatonin. Det bildas i de flesta celler i kroppen, och till och med i mitokondrierna. Ändå kommer det mesta av det melatonin som cirkulerar i blodet från tallkottkörteln.

Nivåerna av melatonin varierar naturligt under dygnet, och de påverkas direkt av ljus. Produktionen sker i mörker – ljus med låg intensitet och mörker stimulerar produktionen.

Men ljusvåglängden har också stor betydelse. Blått ljus hämmar melatoninproduktionen – och denna typ av ljus kommer bland annat från skärmar, elektronik och energieffektiva glödlampor.

Blått ljus från telefoner och datorskärmar motverkar effekten av hormonerna från hypotalamus och tallkottkörteln, och kan i värsta fall hålla dig vaken långt efter läggdags.

Använd därför glödlampor som inte avger blått ljus, till exempel glödlampor, eller lampor som ändrar ljusspektra under dagen. Rött och nära-infrarött ljus gör det motsatta – det stödjer en hälsosam produktion av melatonin.

2. Etablera en fast rutin

Du kommer att sova bäst om du lägger dig och går upp vid samma tid varje dag. Att skapa en fast sömnrytm gör att din kropp lär sig när det är dags att varva ner och förbereda sig för sömn.

När du etablerar denna rytm hjälper du kroppen att förstå när det är rätt tidpunkt att aktivera signalsubstanser och hormoner som gör dig sömnig eller håller dig vaken.

Dessa ämnen inkluderar GABA, histamin, noradrenalin, hypokretin, melatonin, serotonin, och flera andra. Var och en av dem spelar en viktig roll för att hålla dygnsrytmen i balans.

Vissa är till för att hjälpa dig att somna. Andra håller dig vaken och skärpt.

De flesta av dem utlöser en rad biokemiska processer som antingen förbereder kroppen för vila eller aktiverar den. Dessa processer behöver tid och kan inte slås på och av som en strömbrytare.

Om du stör dygnsrytmen – till exempel genom att lägga dig vid olika tider varje dag – börjar dessa processer att överlappa och störa varandra. Resultatet kan bli att energin dräneras, och kroppen går in i överlevnadsläge. Och människor är inte skapta för att leva länge i det tillståndet och samtidigt hålla sig friska.

Så här etablerar du rutinen gradvis: Förvänta dig inte att kunna somna kl. 21 om du har varit vaken till 03 hela veckan. Flytta läggtiden tidigare – en timme i taget. Och på helgerna? Försök att inte sova mer än en timme längre än vanligt. Annars riskerar du att förstöra rytmen du har byggt upp.

3. Skapa en personlig sömnritual

Sömn är inte bara en biologisk och hormonell process – det handlar även om ett mentalt tillstånd. Ångest och depression påverkar ofta sömnmönstret.

Personer med ångest har ofta svårt att somna. De som kämpar med depression kan uppleva både sömnlöshet och överdriven sömn.

Ett effektivt sätt att "berätta för hjärnan" att det är dags att varva ner är att skapa en sömnritual – en fast sekvens av lugnande handlingar du upprepar varje kväll.

Om möjligt, använd ett sovrum som endast är till för sömn. Gör det till en trygg och lugn plats:

• Bädda sängen
• Dämpa belysningen
• Läs en bok eller lyssna på lugn musik
• Undvik skärmar och starka intryck

När du upprepar samma enkla handlingar i samma ordningsföljd kommer hjärnan gradvis att börja koppla dem till att "stänga av" för kvällen.

4. Undvik Stimulanter Senare På Dagen

Det är välkänt att koffein stimulerar hjärnan och håller dig vaken. Om du dricker kaffe för sent på dagen, stör du kroppens hormonproduktion som gör dig sömnig.

Ett viktigt ämne här är adenosin, som frigörs från den basala främre hjärnan och hjälper dig att somna. Koffein blockerar effekten av adenosin – och därmed håller det dig vaken.

Vill du uppnå bättre sömn, bör du undvika kaffe och andra stimulanter efter klockan 14–15. Och tidigare, om du vet att du är känslig för koffein.

5. Minska elektromagnetisk strålning

Elektromagnetisk strålning kan leda till sömnsvårigheter hos personer med så kallad elektromagnetisk hypersensitivitet (EHS). Detta fenomen är lite forskat på, men vissa upplever förbättring när de minskar exponeringen.

Om du misstänker att detta kan påverka din sömn kan du testa att jorda dig:

• Använd en jordningsmatta i sovrummet
• Gå barfota utomhus under dagen
• Stäng av Wi-Fi-routern på natten
• Sätt telefonen i flygplansläge innan läggdags

Det är enkla åtgärder som kan hjälpa – särskilt om du har märkt obehag kring elektroniska enheter.

6. Använd rödljusterapi för att förbereda kroppen på sömn

En av de stora fördelarna med rödljusterapi är att den hjälper kroppen att reglera melatoninproduktionen – något som är avgörande för bättre sömn.

Genom att använda en rödljusterapienhet på morgonen ger du kroppen signaler på samma våglängd som soluppgång och solnedgång – de tider på dygnet då kroppen naturligt justerar dygnsrytmen.

En nära-infraröd ljusenhet efterliknar naturens rytm och påminner kroppen om när det är dags för aktivitet och när det är dags för vila.

Med andra ord: rödljusterapi kan hjälpa dig att nollställa dygnsrytmen, så att du lättare somnar vid rätt tid på kvällen.

God, återhämtande sömn är bara en av många fördelar. Rödljusterapi kan också stödja allt från energiproduktion i cellerna till bättre hud och snabbare återhämtning.