Kan man trene når man er støl? Vår guide til stive muskler

Du våkner opp dagen etter en hard treningsøkt. Lårene føles som sement, trappen virker dobbelt så lang som vanlig, og du kjenner hver eneste bevegelse i kroppen.

Bør du gjennomføre dagens økt, eller bør du holde deg i ro?

Det korte svaret er at du som regel kan trene når du er støl. Men det kommer an på hvor støl du er, hva slags trening du planlegger å gjøre, og om det faktisk er vanlig stølhet eller noe mer alvorlig.

Hos Recharge Health jobber vi daglig med muskelrestitusjon, restitusjonsteknologi og hvordan kroppen henter seg inn etter belastning. I denne artikkelen forklarer vi hvorfor man blir støl, hvor lenge stølheten varer, når du bør være forsiktig, og hvordan du kan bli kvitt stølhet raskere.

Hvorfor blir man støl etter trening? Våre eksperter forklarer

Stølhet etter trening skyldes vanligvis det som kalles DOMS, eller Delayed Onset Muscle Soreness.

DOMS oppstår når musklene utsettes for en belastning de ikke er helt vant til. Det kan være:

• En ny treningsform
• Tyngre vekter enn normalt
• Flere repetisjoner
• Hardere løping
• Mye eksentrisk arbeid, som nedoverbakker eller knebøy

Under treningen oppstår små mikroskopiske belastninger i muskelfibrene. Kroppen svarer med en naturlig reparasjonsprosess som kan føre til ømhet, stivhet og redusert bevegelighet i dagene etterpå. Dette er normalt og betyr ikke nødvendigvis at du har skadet deg.

Du kan lese mer om hva forskningen sier om forsinket muskelømhet (DOMS) i denne artikkelen fra Cleveland Clinic: Hva er forsinket muskelømhet (DOMS)?

Dr. Zulia Frost, lege og klinisk direktør i Recharge Health, forklarer det slik:

“Forsinket muskelømhet (DOMS) oppstår vanligvis 12–48 timer etter uvant eller intens trening, spesielt ved aktiviteter som innebærer eksentriske muskelkontraksjoner der muskelen forlenges under belastning. Ømheten antas å skyldes mikroskopiske skader i muskelfibre og omkringliggende bindevev, som utløser en inflammatorisk respons når kroppen starter reparasjonsprosessen. Selv om DOMS kan gi midlertidig ubehag, er det en normal tilpasningsprosess som over tid bidrar til at musklene blir sterkere og mer motstandsdyktige.”

Hvor lang tid tar det før man blir støl?

De fleste begynner å kjenne stølheten mellom 12 og 24 timer etter trening.

Stølheten er ofte på sitt sterkeste mellom 24 og 72 timer etter belastningen. Deretter avtar den gradvis etter hvert som kroppen reparerer muskulaturen.

Er det et godt tegn å være støl?

Ikke nødvendigvis. Mange tror at stølhet betyr at treningen har vært ekstra effektiv, men det stemmer ikke alltid.

Du kan få svært gode resultater uten å bli støl, og du kan bli svært støl uten at treningen nødvendigvis har vært optimal.

Stølhet er først og fremst et tegn på at kroppen har blitt utsatt for en uvant eller krevende belastning.

Hvor lenge er man støl?

For de fleste varer vanlig stølhet mellom to og fem dager.

Hvor lenge du er støl avhenger blant annet av:

• Treningsnivå
• Intensitet
• Alder
• Søvnkvalitet
• Ernæring
• Hvor vant kroppen er til belastningen

Jo mer erfaren du blir innen en bestemt aktivitet, desto mindre støl vil du vanligvis bli av den samme treningen.

Hvis du fortsatt er svært støl etter mer enn en uke, bør du vurdere om det kan være en skade eller en annen underliggende årsak.

Bør man trene når man er støl?

I de fleste tilfeller er svaret ja. Lett trening kan faktisk hjelpe kroppen med å komme seg raskere ved å øke blodsirkulasjonen og redusere følelsen av stivhet.

Det betyr imidlertid ikke at du bør gjennomføre en ny maksimal treningsøkt på de samme muskelgruppene.

En god tommelfingerregel er at jo mer støl du er, desto lettere bør aktiviteten være.

Er det bra å trene når man er støl?

Ja, det kan være bra å trene når man føler seg støl så lenge treningen tilpasses stølhetsnivået.

Aktiv restitusjon kan bidra til bedre sirkulasjon, mindre stivhet, økt bevegelighet og en mer behagelig restitusjonsperiode.

Gode alternativer kan være:

• Gåturer
• Rolig sykling
• Mobilitetsøvelser
• Lett jogging
• Svømming

Hvis du trener tung styrke på allerede svært støle muskler, kan du derimot forlenge restitusjonstiden.

Ønsker du å lære mer om hvordan kroppen restituerer? Les vår komplette guide til restitusjon.

Når bør du ikke trene?

Det er viktig å skille mellom vanlig stølhet og mulig skade.

Du bør være forsiktig dersom du opplever:

• Skarp eller stikkende smerte
• Kraftig hevelse
• Rødhet eller varmeutvikling
• Nedsatt funksjon
• Smerter som blir verre under aktivitet

Dette er ikke typiske tegn på vanlig stølhet og bør vurderes nærmere.

Bør jeg jogge når jeg er støl?

Ja, i mange tilfeller kan en rolig joggetur være en fin måte å øke sirkulasjonen på og redusere følelsen av stivhet.

Dersom du bare er moderat støl, kan lett jogging fungere godt som aktiv restitusjon.

Er du derimot svært støl i beina etter en hard styrkeøkt eller et løp, kan det være smartere å velge en gåtur eller annen lavintensiv aktivitet.

Les også vår guide om restitusjon etter løping for mer spesifikke råd til løpere.

Er det farlig å trene når man er støl?

Nei, for de aller fleste er det ikke farlig å trene når man er støl.

Vanlig stølhet er en naturlig del av kroppens tilpasning til trening.

Problemet oppstår først når man ignorerer signalene kroppen sender og fortsetter med høy belastning uten tilstrekkelig restitusjon.

Ved normal stølhet er lett aktivitet ofte bedre enn fullstendig hvile.

Hvordan bli kvitt stølhet fort? 4 vitenskapelige metoder

Det finnes ingen mirakelkur som fjerner stølhet over natten. Likevel finnes det flere tiltak som kan hjelpe kroppen med å hente seg inn raskere.

Søvn

Søvn er kanskje det viktigste restitusjonsverktøyet vi har. Det er under søvn at store deler av kroppens reparasjonsarbeid finner sted, inkludert muskelreparasjon og hormonell balanse.

For optimal restitusjon etter trening, konkurranse eller unormalt høy belastning bør du sikte på 7–9 timer søvn per natt, og gjerne litt mer (8–10 timer) de første nettene etter en hard økt eller et løp.

Les også vår artikkel om søvn og restitusjon.

Bevegelse

Fullstendig stillesitting gjør ofte at musklene føles enda stivere. Lett aktivitet bidrar til økt blodsirkulasjon, som igjen kan hjelpe kroppen med å transportere bort avfallsstoffer og redusere opplevd stølhet.

Dette kan være en rolig gåtur på 15–30 minutter, lett sykling i komfortabelt tempo eller enkle mobilitetsøvelser. Intensiteten bør være så lav at du enkelt kan føre en samtale under aktiviteten.

Hydrering

God væskebalanse støtter kroppens naturlige restitusjonsprosesser, inkludert sirkulasjon, temperaturregulering og transport av næringsstoffer. Selv mild dehydrering kan påvirke både energi, muskelarbeid og hvordan kroppen føles etter trening.

Som en enkel tommelfingerregel kan du sikte på 2–3 liter væske per dag, og mer dersom du har svettet mye eller trent hardt. Etter trening kan det være nyttig å fylle på gradvis gjennom dagen, gjerne med vann kombinert med litt salt/elektrolytter ved behov.

Målrettet rødlysterapi

Rødlysterapi har de siste årene fått betydelig oppmerksomhet innen både idrett, restitusjon og muskelhelse.

I motsetning til passiv hvile arbeider rødlysterapi direkte på området som er belastet.

FlexBeam kombinerer rødt og nær-infrarødt lys i et bærbart format som kan brukes direkte på støle muskler og områder med høy belastning.

Teknologien brukes i dag av blant andre Martin Ødegaard, Casper Ruud og en rekke andre toppidrettsutøvere som ønsker å optimalisere restitusjonen mellom treninger og konkurranser.

Mange brukere beskriver at musklene føles mindre stive og mer bevegelige etter bruk som en del av restitusjonsrutinen.

Sliter du ofte med at du blir unormalt støl etter trening, eller ønsker du å lindre stive muskler raskere? Les mer om hvordan rødlysterapi hjelper musklene dine.

Kundeomtale:

"Jeg begynte å bruke FlexBeam etter harde treningsøkter. Det har blitt en fast del av restitusjonsrutinen min fordi kroppen føles klarere til neste økt."

Når bør du oppsøke helsepersonell ved unormal stølhet?

Vanlig stølhet går som regel over av seg selv.

Du bør kontakte helsepersonell dersom:

• Stølheten varer mer enn en uke uten bedring
• Du opplever ekstrem hevelse
• Du får mørk urin
• Smertene er svært sterke
• Du mister funksjon eller bevegelighet

I sjeldne tilfeller kan ekstrem muskelnedbrytning føre til en alvorlig tilstand kalt rabdomyolyse, som krever medisinsk oppfølging.

Kort fortalt

Ja, du kan som regel trene når du er støl.

Nøkkelen er å tilpasse belastningen til hvordan kroppen faktisk føles. Lett aktivitet kan bidra til raskere restitusjon, mens for hard trening på allerede belastede muskler kan forlenge restitusjonstiden.

Ved å kombinere søvn, bevegelse, hydrering og målrettede restitusjonsverktøy kan du redusere stølheten og komme raskere tilbake til trening.

Bli kvitt stølhet fort. Prøv FlexBeam risikofritt og opplev raskere restitusjon.