Sliter du med vondt i nakken? Dette bør du vite

Vondt i nakken er svært vanlig. Mange opplever nakkesmerter etter lange dager foran skjermen, perioder med mye stress, hard trening eller rett og slett etter å ha sovet i en uheldig stilling. For noen går smertene raskt over. For andre kan stivhet og ubehag bli et tilbakevendende problem.

Nakken er både sterk og bevegelig, men den belastes gjennom store deler av dagen. Hodet skal holdes oppe, skuldrene beveges, og små muskler og ledd arbeider kontinuerlig når vi sitter, går, trener og bruker telefon eller datamaskin.

I denne guiden ser vi på vanlige årsaker til smerter i nakken, hvilke symptomer du bør være oppmerksom på, hva du kan gjøre selv, og når det er lurt å oppsøke lege eller annet helsepersonell. Vi ser også på enkle øvelser og hvordan rødlysterapi kan brukes som et supplement til bevegelse og andre tiltak.

Recharge Health arbeider med smertelindring og restitusjon, og våre faglige ressurser utvikles og gjennomgås i samarbeid med vårt kliniske team, ledet av medgründer og klinisk direktør Dr. Zulia Frost.

Hva er vanlige årsaker til vondt i nakken?

De vanligste årsakene til vondt i nakken er muskelspenninger, statiske arbeidsstillinger, stress og midlertidig nedsatt bevegelighet. Nakkesmerter kan også oppstå etter trening, søvn eller bevegelser som belaster nakken mer enn den er vant til.

I noen tilfeller kan smertene skyldes irritasjon av nerver eller forandringer i nakken som bør vurderes av helsepersonell.

Muskelspenninger og stressnakke

Stramme og anspente muskler er en vanlig årsak til smerter i nakken.

Når musklene rundt nakke og skuldre holdes i samme posisjon lenge, kan de føles ømme, slitne og stive. Det kan skje etter mange timer foran en datamaskin, under bilkjøring eller når du ser mye ned på telefonen.

Stress kan gjøre problemet tydeligere fordi mange ubevisst spenner skuldrene og musklene rundt nakken når de er stresset.

Har du muskelsmerter? Les vår guide og lær mer om vanlige årsaker og hvilke behandlinger som kan bidra til å lindre smertene.

Statisk arbeid og skjermbruk

Du trenger ikke nødvendigvis å ha en dårlig arbeidsstilling for å få vondt. Problemet kan ganske enkelt være at du sitter i samme stilling for lenge.

Selv en god sittestilling kan bli belastende dersom kroppen ikke får bevege seg.

Regelmessige pauser og variasjon mellom sittende, stående og bevegelse kan derfor være vel så viktig som å forsøke å finne én perfekt arbeidsstilling.

Nedsatt bevegelighet og stivhet

Noen opplever at nakken først og fremst føles stiv. Det kan være vanskelig å snu hodet til siden, se opp eller bevege hodet fritt uten ubehag.

Slik stivhet kan oppstå etter søvn, fysisk aktivitet eller lange perioder med lite bevegelse. Forsiktig aktivitet og gradvis bevegelse kan ofte være nyttig når det ikke foreligger en skade eller annen medisinsk årsak som krever behandling.

Smerter i nakken som stråler ut i armen

Smerter som beveger seg fra nakken og ut i skulderen eller armen kan i enkelte tilfeller skyldes irritasjon eller påvirkning av en nerve.

Det kan også oppstå prikking, nummenhet eller endret følelse i arm eller hånd.

Slike symptomer bør ikke automatisk tolkes som et alvorlig problem, men ved vedvarende stråling, tydelig nummenhet eller redusert kraft bør du få det vurdert av helsepersonell.

Andre årsaker

Nakkesmerter kan i enkelte tilfeller være forbundet med blant annet skiveprolaps, artrose, skader eller andre tilstander.

Symptomene alene er ikke nok til å fastslå årsaken. Ved sterke, vedvarende eller uvanlige smerter bør du derfor unngå å stille diagnosen selv og heller oppsøke kvalifisert helsepersonell.

Vanlige symptomer

Nakkesmerter kan oppleves svært forskjellig. Noen kjenner en konstant verk, mens andre først og fremst merker stivhet når de beveger hodet.

Vanlige symptomer inkluderer:

• Stivhet i nakken
• Ømme muskler
• Redusert bevegelighet
• Smerter ved bestemte bevegelser
• Spenninger i skuldrene
• Hodepine
• Smerter som sprer seg mot skulder eller arm

Hvor smerten sitter kan også gi en pekepinn på hvilke strukturer som er irriterte, men plasseringen alene kan ikke brukes til å stille en diagnose.

Vondt i nakken og hodet

Det er mulig å ha vondt i nakken og hodet samtidig.

Spenninger og smerter i nakken kan hos enkelte være forbundet med hodepine. Smerten kan kjennes bak i hodet eller bevege seg oppover fra nakken.

Dersom du plutselig får en svært kraftig eller uvanlig hodepine sammen med nakkesmerter, eller samtidig får andre nevrologiske symptomer, bør du søke medisinsk hjelp.

Vondt i nakken og halsen

Vondt i nakken og halsen kan ha flere forskjellige årsaker. Muskelspenninger kan gi ubehag rundt både nakke, kjeve og området nær halsen, men smerter i halsen kan også skyldes helt andre forhold.

Har du samtidig feber, betydelige svelgevansker, pustevansker eller uttalt nakkestivhet, bør du kontakte helsepersonell.

Smerter øverst eller bak i nakken

Smerter bak i nakken eller helt øverst mot bakhodet er vanlig ved muskelspenninger og stivhet.

Mye skjermbruk kan bidra fordi hodet ofte holdes i samme posisjon over lengre tid. Det samme gjelder aktiviteter der du gjentatte ganger ser ned eller fremover uten å variere stillingen.

Smerter i nakken på venstre eller høyre side

Det er også vanlig at nakkesmerter hovedsakelig kjennes på én side.

Smerter i nakken på venstre side eller høyre side kan for eksempel oppstå etter en uheldig sovestilling, ensidig belastning eller spenninger i muskulaturen.

Dersom ensidige smerter vedvarer eller opptrer sammen med nummenhet, kraftsvikt eller andre uvanlige symptomer, bør de vurderes nærmere.

Kan stress gi nakkesmerter?

Ja, stress kan bidra til nakkesmerter. Når vi er stresset kan musklene i nakke og skuldre spennes ubevisst. Dersom spenningen varer over tid, kan resultatet bli ømhet, stivhet og smerter.

Stress kan også påvirke søvn og restitusjon. Det kan igjen gjøre det vanskeligere for kroppen å hente seg inn.

Hvis du merker at nakken blir verre i stressende perioder, kan det derfor være nyttig å arbeide med både kroppen og årsaken til stresset.

Bevegelse, korte pauser, rolig pust, fysisk aktivitet og tilstrekkelig søvn kan være gode steder å starte.

Nakke og rygg påvirkes ofte av mange av de samme belastningene i hverdagen. Les mer om sammenhengen mellom rygg og nakkesmerter.

Vondt i nakken etter søvn: Hvordan bør man sove med vond nakke?

Når du har vondt i nakken bør du forsøke å sove i en stilling der hodet og nakken får god støtte og ikke blir liggende kraftig bøyd eller vridd gjennom natten.

Hvis du våkner med vondt i nakken etter søvn, kan sovestillingen eller puten være en del av forklaringen.

Noen enkle råd kan være:

• Velg en pute som støtter nakken uten å presse hodet langt opp
• Forsøk å holde hodet mest mulig på linje med resten av ryggraden
• Hvis du sover på siden, bør puten fylle rommet mellom skulderen og hodet
• Hvis du sover på ryggen, bør puten støtte nakkens naturlige stilling
• Unngå sovestillinger som holder hodet kraftig vridd over lang tid dersom dette utløser smerter

Det finnes ikke én pute eller sovestilling som er riktig for alle. Kroppsbygning, madrass, pute og personlige preferanser spiller inn.

Hvis du konsekvent våkner med nakkesmerter, kan det være nyttig å prøve små endringer og se hvordan kroppen reagerer.

Kan nakkesmerter gi kvalme?

Nakkesmerter kan i enkelte tilfeller opptre samtidig med kvalme, men kvalme har mange mulige årsaker og bør ikke automatisk forklares med nakken.

Kvalme sammen med nakkesmerter kan for eksempel opptre samtidig med hodepine eller svimmelhet.

Hvis kvalmen er kraftig eller vedvarende, eller oppstår sammen med sterke nakkesmerter, feber, kraftig hodepine eller andre nye symptomer, bør du kontakte helsepersonell.

Hva er symptomene på betennelse i nakken?

Smerte, ømhet, stivhet og redusert bevegelighet kan forekomme ved betennelsesreaksjoner i og rundt nakken, men symptomene er ikke spesifikke nok til at du selv kan fastslå at du har en betennelse.

Mange av de samme symptomene kan oppstå ved vanlige muskelspenninger eller andre årsaker.

Dersom nakkesmertene er sterke eller vedvarende, eller du samtidig har feber, tydelig hevelse, uttalt sykdomsfølelse eller andre nye symptomer, bør årsaken vurderes av helsepersonell.

Hva kan du gjøre selv mot vondt i nakken?

Ved vanlige og milde nakkesmerter kan det ofte være nyttig å holde kroppen i forsiktig bevegelse og redusere belastningen som ser ut til å utløse problemet.

Du kan blant annet prøve:

• Regelmessig og forsiktig bevegelse
• Korte pauser fra skjerm og statiske stillinger
• Variasjon i arbeidsstilling gjennom dagen
• Varme dersom det føles behagelig
• Kulde ved enkelte akutte plager dersom du opplever at det hjelper
• Lett aktivitet som gåturer
• Forsiktige bevegelighetsøvelser
• Nok søvn og restitusjon
• Tiltak som reduserer stress og muskelspenning

Målet trenger ikke være å holde nakken helt i ro. Ved vanlige muskelplager kan gradvis og komfortabel bevegelse være mer hensiktsmessig enn langvarig inaktivitet.

Samtidig bør du ikke presse gjennom sterke smerter. Dersom en bevegelse tydelig forverrer symptomene, bør du stoppe og eventuelt få problemet vurdert.

4 enkle øvelser for stiv og vond nakke

Disse øvelsene krever ikke utstyr og kan gjøres hjemme eller på jobb. Beveg deg rolig og innenfor et komfortabelt bevegelsesområde.

1. Rolig rotasjon av nakken

Sitt eller stå oppreist med skuldrene avslappet. Drei hodet sakte mot høyre til du kjenner en lett strekk. Hold stillingen i 5 til 10 sekunder, gå rolig tilbake til midten og gjenta mot venstre. Gjør øvelsen 3 til 5 ganger per side.

Pust rolig underveis og gjør bevegelsen kontrollert uten å rykke eller presse hodet lenger enn det føles komfortabelt.

2. Sidebøy

Hold skuldrene avslappet og før høyre øre forsiktig mot høyre skulder uten å løfte skulderen. Hold stillingen i 5 til 10 sekunder, gå tilbake til midten og gjenta på motsatt side. Gjør øvelsen 3 til 5 ganger per side.

Du skal kjenne en lett strekk langs siden av nakken, ikke skarp smerte. Unngå å trekke eller presse hodet ned med hånden.

3. Haken forsiktig bakover

Se rett frem og hold hodet oppreist. Trekk haken rolig bakover uten å bøye hodet opp eller ned. Tenk at du gjør nakken litt lengre. Hold stillingen i 3 til 5 sekunder, slipp opp og gjenta 5 til 10 ganger.

Bevegelsen skal være liten og kontrollert. Hold skuldrene avslappet, pust normalt og unngå å presse haken hardt bakover.

4. Skuldersirkler

Sitt eller stå oppreist. Løft skuldrene rolig opp, før dem bakover og senk dem igjen i en kontrollert sirkel. Gjør 8 til 10 rolige repetisjoner, og gjenta deretter i motsatt retning.

Hold nakken avslappet og beveg skuldrene i et rolig tempo uten raske eller rykkvise bevegelser. Reduser størrelsen på sirklene dersom bevegelsen gir ubehag.

Du kan gjøre øvelsene 1 til 2 ganger om dagen, for eksempel etter lengre perioder foran skjermen. Det viktigste er rolige, kontrollerte bevegelser innenfor et område som føles komfortabelt.

Stopp øvelsene dersom du får økende smerter, svimmelhet, nummenhet eller andre nye symptomer.

Moderne smertelindring for nakke: Rødlysterapi

Rødlysterapi, også kalt fotobiomodulering, bruker bestemte bølgelengder av rødt og nær-infrarødt lys mot kroppen.

Lyset absorberes i vevet og kan påvirke biologiske prosesser knyttet til blant annet cellenes energiproduksjon og lokal sirkulasjon. Fotobiomodulering undersøkes og brukes i en rekke sammenhenger knyttet til smerte og restitusjon.

Ved nakkesmerter er det mest relevant å se rødlysterapi som et supplement til andre tiltak. Det erstatter ikke bevegelse, gode arbeidsvaner eller medisinsk vurdering når det er nødvendig.

FlexBeam er Recharge Healths bærbare enhet for målrettet rødt og nær-infrarødt lys. Den fleksible utformingen gjør at lyset kan plasseres direkte over området du ønsker å behandle, for eksempel rundt nakke og skuldre.

Dette gjør det mulig å kombinere rødlysterapi med en daglig rutine som også inkluderer bevegelse, pauser, øvelser og restitusjon.

Vil du vite mer om hvordan rødlysterapi brukes ved smerter? Les mer om smertelindring med rødlysterapi.

Du kan også se vår plasseringsguide for nakke for praktisk veiledning i bruk av FlexBeam.

Vil du lære mer om hvordan nær-infrarødt lys påvirker kroppen? Les vår nybegynnerguide til rødlysterapi.

Når bør man oppsøke lege ved nakkesmerter?

Du bør oppsøke lege dersom nakkesmertene er sterke eller vedvarende, oppstår etter en betydelig skade, eller kommer sammen med symptomer som kraftsvikt, nummenhet, feber eller uttalt sykdomsfølelse.

De fleste episoder med vondt i nakken er ikke tegn på alvorlig sykdom. Det er likevel viktig å reagere på symptomer som kan kreve nærmere vurdering.

Kontakt lege eller annet relevant helsepersonell dersom du opplever:

• Redusert kraft i arm eller hånd
• Vedvarende eller økende nummenhet
• Smerter i nakken som stråler ut i armen og ikke går over
• Feber sammen med betydelige nakkesmerter eller uttalt nakkestivhet
• Nakkesmerter etter en kraftig skade eller ulykke
• Sterke smerter som blir raskt verre
• Nye problemer med balanse eller koordinasjon
• Nakkesmerter som ikke bedres over tid eller stadig kommer tilbake

Ved plutselige alvorlige symptomer bør du søke akutt medisinsk hjelp.

Kort fortalt

Vondt i nakken er vanlig og skyldes ofte muskelspenninger, statisk arbeid, stress eller midlertidig stivhet.

• Beveg nakken regelmessig og varier arbeidsstillingen gjennom dagen
• Ta pauser fra skjerm og langvarig statisk arbeid
• Prioriter søvn, aktivitet og restitusjon
• Prøv enkle og rolige nakkeøvelser dersom de føles komfortable
• Oppsøk helsepersonell ved vedvarende smerter eller symptomer som kraftsvikt, nummenhet og feber

Rødlysterapi kan også brukes som et supplement til en helhetlig rutine for smertehåndtering og restitusjon.

Ønsker du målrettet smertelindring for nakke og skuldre hjemme? Prøv FlexBeam og oppdag hvordan den kan passe inn i din daglige restitusjonsrutine.